身体を温める温活習慣
理想的な平熱は36.5℃と言われていますが、現代人は昔の人に比べて基礎体温が0.5～1.0℃ほど低いと言われています。
冷えは肥満やむくみ、生理不順、不妊、免疫力の低下など、あらゆる不調の引き金になることも。
身体が冷えやすい方、とくに平熱が35℃台の方は、すぐに身体を温める温活を始めましょう。
温活とは、身体の基礎体温を健康維持に最適な体温まで上げる活動のこと。
エアコンなどに頼らず、自分でできる行動で身体を温められれば、冷えと上手に付きあっていくことができます。
日々の生活に取り入れてみてください。
温活1 短い時間でもOK！筋トレ
身体を冷やさないためには、基礎代謝を上げることが大切です。基礎代謝量の多くは筋肉で産生されています。
また、筋肉は全身に血液を行き渡らせるポンプのような役割を果たすので、筋肉量を増やせば身体を効率良く温めることができるのです。
筋肉を効率的につけたいなら、下半身を鍛えましょう。
筋肉の約7割は下半身に集中しているので、太ももやふくらはぎ、お尻などを鍛えれば筋肉量を増やせます。
家事をしながらつま先だちをしたり、テレビを観ながらスクワットをしたりと、“ながら”運動を取り入れれば無理なく筋トレを始められます。
温活2 寝起きにすぐ白湯を飲む
朝起きたら、白湯を飲みましょう。
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水をおこしています。
体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。
じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。
温活3 間食はお菓子ではなくナッツ類にする
お菓子を食べる方は多いですが、粉類や砂糖を多く含むお菓子は血糖値の上昇を促し、代謝を下げてしまいます。
とくに、お菓子に使われる白砂糖は身体を冷やす原因にもなるため、お菓子はなるべく控えることが大切です。
お菓子の代わりにおすすめなのが、タンパク質が補給できるナッツ類です。
カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。
個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。
温活4 熱すぎない温度の湯船に毎日つかる
湯船につかれば、体温を効果的に上げられます。というのも、湯船につかると下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。
老廃物が排出されやすくなるため、むくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がるのです。
加えて、入浴は内臓の働きを活発にするため、代謝が上がって身体がぽかぽかと温かくなります。
入浴時のお湯の温度は、じんわり汗をかくぐらいの熱さがベストです。
38～40度のぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身のリラックスにつながります。
また、入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。
温活5 ウォーキングを習慣づける
冷えの解消には、ウォーキングもおすすめです。
通勤時に一駅前で降りて歩くなど、日々の生活のなかに上手に取り入れれば無理なく続けられます。
運動不足の解消にもなるので、お通じが良くなったり、お肌の調子が良くなったりするかもしれません。
体温を温める食べ物・冷える食べ物
東洋医学（漢方）では、食べ物には身体を温める「陽」のものと、身体を冷やす「陰」のものがあるとされています。それぞれの特徴は、以下のとおりです。
| 陽の食べ物 |
陰の食べ物 |
| 原産 |
寒い地域 |
暑い地域 |
| 旬 |
冬 |
夏 |
| 特徴 |
色が濃い、水分が少ない、塩気がある |
色が薄い、水分が多い、カリウムを含む |
食べ物の
一例 |
にんじん、かぼちゃ、タマネギ、れんこん、ごぼう、ショウガ、ジャガイモ、自然薯（じねんじょ）、玄米、赤身の肉・魚、納豆、キムチ |
きゅうり、レタス、キャベツ、ナス、小松菜、ほうれん草、たけのこ、梨、メロン、スイカ、パイナップル、アサリ |
基本的に、地中で育つものは身体を温めて、地上で育つものは身体を冷やします。
また、色でも見分けることができ、オレンジや黄色などの暖色の食べ物は身体を温め、白や緑、紫などの寒色の食べ物は身体を冷やします。
ただし、トマトのように暖色だけど身体を冷やす食べ物もあるので、事前に調べておくと安心です。
さらに、発酵食品は代謝を良くする酵素が含まれているため、身体を温める効果が期待できます。
上記であげた納豆やキムチのほかにも、味噌や醤油、漬物、ヨーグルトやチーズもおすすめです。
このほか、調味料では塩や醤油などの塩辛さを感じるものは身体を温める効果がありますが、
お酢のように酸っぱいものや、化学調味料を使用したものは身体を冷やすと言われています。
食材だけでなく、調味料にも気を配ると効果的に冷えを予防できるでしょう。
温活や陽の食べ物で冷えに負けない身体を作ろう
身体の冷えはつらいもの。最初は手足の冷えだけでも、放っておくと肩こりや腰痛、痺れ、生理不順といった不調につながる恐れがあります。
健康のためにも温活を始めたり、陽の食品や温かい食べ物を摂ったりして冷えの予防しましょう。
